В чем сила и польза цельных злаков? Какие полезные вещества содержатся в продуктах с цельными злаками, и почему так здорово начинать с ними день. С этими и другими вопросами мы обратились к заместителю главного врача поликлиники № 13 Татьяне Викторовне Гомзяковой.
Вопрос: Какие продукты называют цельнозерновыми?
Цельнозерновыми называют такие продукты, которые в своем составе содержат все части зерна, в том виде, в каком они выросли и созрели, а именно:
- оболочка (околоплодник, сросшийся с семенной кожурой) – это и есть те самые отруби, клетчатка, которая содержит важные макро- и микроэлементы, обеспечивает регулярную работу кишечника, является пищей для нормальной микрофлоры кишечника, препятствует развитию вредных микроорганизмов, снижает уровень холестерина в крови, чем способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- зародыш – он составляет всего 2-3% массы от общей массы зерна. Но богат белками, сахарами, жирами, здесь сосредоточено более половины всех витаминов зерна. Зародыш – главный «поставщик» витамина Е.
- эндосперм – это основная часть зерна, в которой содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития зернового зародыша. На современных зерновых производствах зерно подвергают очистке, шелушению и шлифовке, в результате чего остается только эндосперм, из которого делают манную крупу и самую тонкую белую муку и белый хлеб. В составе таких продуктов содержатся в основном только углеводы, а все полезные вещества – витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатка – удаляются из зерна вместе с оболочкой и зародышем. А с середины прошлого века, чтобы придать муке снежно белый цвет и продлить срок хранения, в неё стали добавлять химию, смешивая с такими веществами как: бензоил пероксид, персульфат аммония, двуокись хлора, бромат калия и аллоксан.
Вопрос: Посмотрела, что в цельных злаках содержатся, в основном, углеводы. Полезно ли это? Говорят, что вес мы набираем в основном за счёт углеводов.
Действительно, цельные злаки являются источником углеводов. Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Согласно рекомендациям нутрициологов, с углеводами мы должны получать 40% калорийности всего рациона. Цельные злаки –это источник сложных (медленных) углеводов, которые отдают свою энергию медленно, дают долгое чувство сытости, помогают контролировать аппетит.
Вопрос: Какие более полезные цельные злаки: хлопья, смолотые в муку или лучше все же цельные зерна? В интернете очень много разных мнений по этому поводу. Пишут, что каша из овса лучше, чем хлопья из него, тот же "Геркулес».
Польза цельных злаков заключается в том, что они содержат все три компонента зерна в природной пропорции – зародыш, эндосперм и оболочки зерна – и, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, содержат больше питательных веществ. Степень измельчения цельного зерна влияет на пищевую ценность не так сильно, как если бы мы сравнивали продукт из зерна цельного с аналогичным продуктом из рафинированного.
Вопрос: Из чего должен состоять идеальный завтрак? Например, какими ещё продуктами стоит дополнить кашу из цельного зерна.
Если каша на воде, в нее можно добавить кусочек сыра (источник белка и кальция) или орехи, семечки (растительные жиры) или фрукт (клетчатка и простые углеводы). Также не забывайте про напитки – стакан воды, чай или кофе (желательно, без сахара или с меньшим его количеством).
Вопрос: В каком ещё виде можно употреблять цельные злаки? Кроме всевозможных круп.
Цельные злаки – это различные крупы, которые могут быть как в виде каш, так и в виде гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур, киноа, бурый рис). Кроме того, цельные злаки могут быть ингредиентами таких продуктов как цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста (макароны), различные хлебцы, а также готовые завтраки.
Вопрос: Я аллергик. Можно ли мне питаться продуктами с цельными злаками? Я слышала, что определенные крупы весьма аллергичны. Или уже от батончиков, к примеру, не будет аллергии, т.к. они прошли термообработку?
Все зависит от того, на что именно у вас аллергия. Если в состав того или иного продукта входит ингредиент, на который у вас аллергия, то стоит воздержаться от его употребления.
Вопрос: Без мяса жить не могу. И ем его практически каждый день. Теперь вот хочу попробовать употреблять больше каш, так как существует мнение, что цельные злаки очень полезны. Как лучше сочетать такие каши с мясом? Лучше отдельными приемами пищи или можно вместе?
В рацион должны входить разные группы продуктов, не только цельнозерновые продукты , но и мясо. Любой ваш прием пищи вы можете мысленно представить в виде тарелки. Половину этой тарелки должны занимать овощи и фрукты (преимущественно овощи), четверть – источники белка (любимое вами мясо, а также рыба, молочные продукты, бобовые), и четверть – источники углеводов (сюда относится картофель и продукты из цельных злаков).
Попробуйте придерживаться этого соотношения. Добавляйте к основному блюду цельнозерновые гарниры из круп (гречка, цельнозерновые макароны, цельнозерновой кус-кус, булгур, бурый рис и т.д.), включайте в рацион цельно-зерновой хлеб; на завтрак – каши или готовые завтраки с цельными злаками, но без сахара. Помните про общую калорийность рациона – все эти продукты включать не «сверху» вашего текущего рациона (тогда общая калорийность возрастет), а частично что-то заменить.
Вопрос: Как улучшить свой рацион и есть больше цельных продуктов?
Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, начните заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые подходят вам лучше всего.
Например, замените белый рис бурым; в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа, булгур- вместо макарон и картофеля; откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб. Помните, что пшеничная цельнозерновая мука – польза для вашего организма.
Вопрос: И в заключение всё же, на ваш взгляд, какая польза цельнозерновых продуктов для здоровья?
Употребление в пищу цельных злаков и круп улучшает работу кишечника, уменьшает опасность возникновения запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой и шелковистой.
Согласно исследованиям, женщины, чей рацион включает от 20 до 36% цельнозерновых продуктов, реже страдают от диабета, гипертонии, сердечных и сосудистых заболеваний, ожирения.
Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
Некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.
Цельнозерновые продукты эффективно удаляют вредные вещества из организма – соли тяжелых металлов, радиоактивных вещества, ядовитые компоненты, остатки продуктов биологического происхождения - и таким образом увеличивает продолжительность жизни.
Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть менее подвержены развитию болезней сердца. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта.
